初为人母（mǔ），总（zǒng）是有很多慌张，特别是在月子时期，一（yī）边（biān）担心（xīn）月（yuè）子（zǐ）餐（cān）吃（chī）不（bú）对（duì），怕宝（bǎo）宝没奶（nǎi）喝，另一边又担心身（shēn）体恢复不好，落下（xià）月子病。

那么，产后30天的饮食要如（rú）何（hé）安排（pái）才好呢？今天（tiān）我们就（jiù）来（lái）给大家（jiā）制定一（yī）份30天的月子餐食谱，营养（yǎng）又健康，让你每天吃不（bú）重（chóng）样！

第一（yī）周（zhōu）

第一周·第一天

早（zǎo）餐：黑米（mǐ）粥(加少许（xǔ）糖）、鸡蛋、清炒（chǎo）油麦菜

辅餐：紫菜瘦肉汤（tāng）

正（zhèng）餐菜：清蒸鱼、油麦菜、茄子豆角、客家黄白酿豆腐、木耳百合山（shān）药、土豆丝（sī）炒肉丝

正餐配汤（tāng）：鸡骨草瘦肉（ròu）汤（tāng）

第一（yī）周·第二天

早餐：薏米山药枸杞粥、蒸鸡蛋、清炒莴笋丝（sī）

辅餐：木瓜牛奶

正餐菜：菠菜、菜心、排骨炖豆角、虫（chóng）草花焖鸡、肉（ròu）末蒸水蛋（dàn）、西兰花牛肉

正餐配汤：筒骨海带汤

第一周·第三天

早餐：西红柿鸡蛋面、玉米（mǐ）棒、清炒藕片。

辅餐：芝麻糊

正餐菜：皇帝菜、小白菜、猪肚炒杏鲍菇（gū）、土豆炖（dùn）牛肉、莲藕肉片（piàn）、胡萝卜肉丝

正餐配汤：龙（lóng）骨肉筋益母草汤

第一周·第四天

早餐：胡萝卜小米粥、荷包蛋（dàn）、清（qīng）炒豆角（jiǎo）

辅餐：生姜紫薯（shǔ）汤（tāng）

正餐菜：清（qīng）蒸鱼、红苋菜、生菜（cài）、茶树菇牛（niú）肉、西红（hóng）柿炒肉片、炒三（sān）丝

正餐（cān）配汤（tāng）：莲子猪（zhū）肚汤（tāng）

第（dì）一周·第五（wǔ）天

早餐：芋头（tóu）瘦肉粥、小番薯、清炒土豆丝

辅餐：红枣莲子银耳汤

正（zhèng）餐菜：娃（wá）娃菜、包心菜、虫草（cǎo）花（huā）焖（mèn）鸡、姜丝（sī）炒腰花、丝瓜鲜鱿、土（tǔ）豆丝炒肉丝

正（zhèng）餐配（pèi）汤：玉米莲藕（ǒu）排骨汤

第一周·第六天

早（zǎo）餐：红枣黑（hēi）米粥、鹌鹑蛋、木耳百（bǎi）合（hé）

辅餐：奇异果红（hóng）枣（zǎo）饮

正餐菜：红薯叶、油麦菜、红（hóng）烧鱼块、小鸡炖蘑菇、鸡蛋虾仁、莴笋炒肉丝（sī）

正餐配汤：乌鸡汤

第（dì）一周·第七天

早（zǎo）餐：花生玉米粥、煮鸡蛋、清（qīng）炒西兰花

辅餐：核桃糊

正餐菜：菠菜（cài）、清（qīng）蒸鱼、茄子豆（dòu）角、豉（chǐ）汁（zhī）蒸排骨、荷兰豆炒牛肉、猪肚炒彩椒（jiāo）

正（zhèng）餐配汤：生鱼香菇（gū）枸杞叶汤

第（dì）二周

第（dì）二周·第一天（tiān）

早餐：猪杂河粉、小番薯（shǔ）、清炒包心菜

辅餐：酒糟蛋花汤（tāng）

正餐菜：白切鸡（jī）、沙尖鱼、菜心、皇帝菜、小（xiǎo）白菜（cài）、红（hóng）烧豆腐、姜丝腰（yāo）花

正餐配汤：鸡爪排骨花生汤

第二周·第二（èr）天

早餐：青菜肉末黑木耳粥、荷包（bāo）蛋、清炒娃娃菜

辅餐：南瓜羹

正餐（cān）菜：萝卜炖牛腩、小白菜、红苋菜、白灼（zhuó）虾（xiā）、百合青瓜虾（xiā）仁、西兰花牛肉

正餐配（pèi）汤：猪（zhū）肚鸡（jī）汤（tāng）

第二周·第三天

早餐：大米小米（mǐ）红薯粥（zhōu）、煮鸡蛋、清炒双色花菜（cài）

辅餐：汤（tāng）圆

正餐菜：生菜、娃（wá）娃（wá）菜、清蒸鱼、萝卜丝香菇肉（ròu）饼、西红柿炒肉片、百（bǎi）合腰豆海参（cān）

正（zhèng）餐配汤：黄芪（qí）通草（cǎo）木瓜鲫鱼汤（tāng）

第二周·第四天

早餐：红（hóng）小（xiǎo）豆薏米黑米粥、蒸鸡蛋、炒（chǎo）菜心

辅餐：红枣莲子银耳汤

正餐菜：包菜心、红薯叶、丝瓜鲜鱿、可乐鸡（jī）中（zhōng）翅、豉（chǐ）汁蒸排骨、肉末蒸（zhēng）水蛋

正（zhèng）餐配汤：五指毛桃鸡汤

第（dì）二周·第五天

早餐：青菜（cài）香菇瘦肉米粉、煮鸡蛋、清（qīng）炒豆角

辅餐：芝麻糊

正餐菜：白灼虾（xiā）、油麦菜、茄子豆（dòu）角、猪脚姜（jiāng）、土豆丝炒（chǎo）肉丝、冬笋炒（chǎo）牛肉

正餐配（pèi）汤：黄豆木瓜猪脚汤

第二周·第六天（tiān）

早餐：红枣（zǎo）莲子（zǐ）糯米粥、荷包蛋、清炒小土豆丝

辅餐：生姜紫薯汤

正餐菜（cài）：菠菜、菜心（xīn）、清蒸鱼（yú）、红烧（shāo）鱼块、排骨炖豆角、粉丝蒸圆贝（bèi）

正餐（cān）配汤：玉米排骨汤（tāng）

第二周· 第（dì）七天

早餐：山药枸杞小米粥、鹌鹑蛋、清炒花菜

辅餐：紫（zǐ）菜瘦肉汤

正餐菜：皇帝菜、小白（bái）菜、白切鸡、玉米炖羊肉、白（bái）果腐竹猪肚、胡萝卜炒肉丝

正餐配汤：鱼头豆腐汤

第三周

第三周·第一天（tiān）

早餐：南瓜粥、煮鸡蛋、清炒包心菜

辅餐：核桃糊

正餐菜：生菜、炒三丝、红（hóng）苋菜、清蒸鱼（yú）、香芋南瓜、虫草花肉饼

正餐配汤：生鱼香菇枸杞叶汤

第三周·第二天（tiān）

早（zǎo）餐：黑米粥（zhōu）（加（jiā）少许糖）、荷包蛋、清炒油麦菜

辅餐：奇异果红枣饮

正（zhèng）餐菜：娃娃菜、包心（xīn）菜（cài）、莲藕肉片、土豆炖牛肉、萝卜炖牛腩、木耳百合山药

正餐配（pèi）汤：椰（yē）青乌（wū）鸡汤

第三（sān）周·第三天

早餐：薏米山药枸杞粥（zhōu）、鹌鹑蛋、清炒莴笋丝（sī）

辅餐：红枣莲子银耳汤（tāng）

正餐（cān）菜：油（yóu）麦（mài）菜、红薯叶、姜丝腰花（huā）、鸡蛋（dàn）虾仁、小（xiǎo）鸡炖蘑菇、荷兰豆炖牛（niú）肉（ròu）

正餐配（pèi）汤：木（mù）瓜通草鲫鱼汤

第三周·第四天

早餐：西红柿鸡蛋面、玉米棒、清炒藕（ǒu）片

辅餐（cān）：南（nán）瓜羹

正（zhèng）餐菜：菠菜、白切鸡（jī）、茄子（zǐ）豆角、鸡蛋虾仁、红烧豆（dòu）腐（fǔ）胡萝卜炒肉丝、黄豆炖猪尾

正餐配汤：玉米莲藕山（shān）药排骨汤

第三周（zhōu）·第五天

早餐：胡萝卜小米粥、荷包蛋、清炒豆角

辅餐：木瓜牛（niú）奶

正餐（cān）菜（cài）：菜心（xīn）、皇帝（dì）菜、清蒸鱼、鼓汁蒸排（pái）骨、西兰花炒肉片、百合腰豆海参

正餐配汤（tāng）：猪肚鸡（jī）

第三周·第六天

早餐（cān）：芋头瘦（shòu）肉（ròu）粥、煮鸡蛋、清炒土豆丝

辅餐：汤圆（yuán）

正餐菜（cài）：小白（bái）菜（cài）、红苋菜、沙尖鱼、丝瓜鲜鱿、茶（chá）树菇牛肉、百合青瓜（guā）虾仁

正餐配汤：黄（huáng）花菜猪脚汤

第三周·第七天（tiān）

早餐：玉米糯米粥、鹌鹑蛋、木（mù）耳百合

辅餐：红枣莲子（zǐ）银耳汤

正餐菜：生菜、娃娃菜、白灼（zhuó）虾、鸡蛋虾（xiā）仁、土（tǔ）豆炖牛肉、排骨炖豆角

正餐配（pèi）汤：椰子鸡

第（dì）四周

第四周·第一天

早餐：南瓜粥、荷包蛋、清炒（chǎo）西兰花（huā）

辅餐（cān）：木瓜牛奶

正餐（cān）菜：清蒸鱼、红薯叶（yè）、包菜（cài）心、双（shuāng）菇（gū）鸡肉、三色炒牛柳、荷兰豆炒（chǎo）肉丝

正餐配汤：黄（huáng）芪当归鲫鱼汤

第（dì）四周·第二天

早餐：猪杂河粉（fěn）、小番（fān）薯、清炒生菜

辅餐：芝麻糊

正餐菜（cài）：菠菜、油麦菜、炒三丝、猪脚姜（jiāng）、香芋南瓜、豉（chǐ）汁蒸排（pái）骨

正餐配汤（tāng）：筒骨海带汤

第四（sì）周（zhōu）·第三天

早餐：青菜肉末黑木耳粥、鹌（ān）鹑蛋、清炒娃娃菜

辅（fǔ）餐：生姜（jiāng）紫薯汤

正餐菜：菜心、红烧豆腐（fǔ）、茄子（zǐ）豆角、木（mù）耳百（bǎi）合山药、虫（chóng）草花（huā）鸡肉（ròu）、萝卜炖牛腩

正餐配汤（tāng）：鸡骨草筒（tǒng）骨（gǔ）汤

第四周·第四（sì）天

早餐：大米（mǐ）小米红薯粥、蒸鸡（jī）蛋、清炒（chǎo）土（tǔ）豆丝

辅餐：紫菜瘦肉（ròu）汤

正餐菜：清蒸鱼、小白菜、皇（huáng）帝菜、茶树菇牛肉、小鸡（jī）炖（dùn）蘑菇、西兰花炒肉片

正餐配汤：莲子猪肚汤（tāng）

第四周·第五天

早餐（cān）：红小豆薏（yì）米（mǐ）黑米粥、荷（hé）包蛋、清炒菜心

辅餐：蒸山药

正（zhèng）餐菜：生（shēng）菜、红苋菜、莲藕（ǒu）炒肉片、黄豆炖猪尾、白果腐竹猪肚、百合腰豆（dòu）海参（cān）

正（zhèng）餐（cān）配汤：萝（luó）卜鲫鱼汤

第四周·第六天

早餐：青菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清炒豆角

辅餐：奇异果红枣（zǎo）饮

正餐菜（cài）：包（bāo）菜心、丝瓜鲜鱿、白切鸡、茄子豆角、土豆（dòu）丝肉丝、鼓汁（zhī）蒸（zhēng）排骨

正餐配汤（tāng）：木瓜黄豆猪（zhū）脚（jiǎo）汤

第四周·第七天

早餐：花生玉米粥、荷包蛋、清（qīng）炒包（bāo）心菜（cài）

辅餐：核桃糊

正餐菜：油麦（mài）菜、红薯叶、清蒸鱼、肉末蒸蛋、木瓜腰豆炖排骨、胡萝（luó）卜（bo）炒肉（ròu）丝

正餐配汤：药材鸡

以上就（jiù）是产后30天的月子餐介绍，希望每位（wèi）宝妈都能（néng）够（gòu）享（xiǎng）受美味营（yíng）养的月子餐，也（yě）希望照顾宝妈的月嫂（sǎo）或者家（jiā）人，能够做（zuò）出（chū）适合宝妈的（de）美味（wèi）月子餐，助力宝妈顺利（lì）康复！