白天大脑（nǎo）工作时（shí），会产生（shēng）“垃（lā）圾废物（wù）”，比如（rú）Tau蛋白（bái）、β-淀粉样蛋白（Aβ），这些（xiē）物质（zhì）与认知症（zhèng）有相关性。而睡眠时，大脑会分泌（mì）脑脊液，清（qīng）理这些“垃圾”。

那么，睡多久、几点睡，淀粉样蛋白在（zài）大脑中的沉积最少？如果（guǒ）需要熬夜，又该怎么减（jiǎn）少（shǎo）淀粉样（yàng）蛋白的沉积？

由复旦大（dà）学（xué）附属华山医院神经内科郁金（jīn）泰教授携手青岛（dǎo）大学青岛市立医院神经（jīng）内科（kē）谭兰教授团队共同完全的一项历时（shí）3年（nián）、涉及近（jìn）千人的大型（xíng）临床队列研究，首次从生物标（biāo）志物层（céng）面（miàn）证实（shí）了在中老年人群中，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理（lǐ）发生之（zhī）间的关系（xì）。

研（yán）究发现不仅（jǐn）仅是熬夜，睡多了（le）也会增加淀（diàn）粉样蛋白在大脑内（nèi）的沉积，进而增（zēng）加阿尔茨海默（mò）病（bìng）的风（fēng）险。那（nà）么，到底睡多久合适呢？

-1-睡多久合适？

22点入睡，保持6-8小时睡眠！

华山（shān）医院神经内科认知障碍（ài）和（hé）痴呆亚专科（kē）带头（tóu）人郁金泰（tài）教授在接受医学（xué）界采（cǎi）访时表示：“我（wǒ）们研究所得出（chū）结论是：晚间10:00入睡、每（měi）晚保持6-8小时左右（yòu）睡眠时长（zhǎng），人（rén）群脑内（nèi）淀粉样蛋白沉积的风险最低。虽然（rán）其机制目前还不能完全阐明，但（dàn）可以（yǐ）肯定的是，淀粉样蛋白的清除依赖于生物钟调节的昼夜节律，而睡眠不足或睡眠过（guò）多均会打破这种生理（lǐ）节律。因此，保持良好的睡眠习惯、遵循正常（cháng）的睡（shuì）眠节（jiē）律对身体健（jiàn）康和预（yù）防（fáng）认知症非常重要。”

夜间睡眠时间（jiān）与阿（ā）尔茨海默病病理发生之间存（cún）在“U型（xíng）”关系：夜间睡眠过长、过短（duǎn）都会增加淀粉样蛋白在脑内（nèi）的（de）异常（cháng）沉积，进而（ér）增加阿尔茨海默病的（de）风（fēng）险。

1.长时间熬夜

清醒状态下（xià），神经（jīng）元持续电活动会产生较多的淀粉样蛋白，由于（yú）血液占据（jù）了脑（nǎo）内大部分液体（tǐ）空间，承担清（qīng）道夫职（zhí）能的脑脊液无（wú）法完成淀粉样蛋白的清除工作，因此（cǐ），清（qīng）醒时间过（guò）长会增（zēng）加（jiā）淀粉样蛋白在大脑中的沉积。

2.长时间补（bǔ）觉

长时间睡（shuì）眠中，虽然脑脊液能够帮助（zhù）清除淀粉样蛋（dàn）白，但睡眠过多（duō）人群脑内C反应蛋（dàn）白和白（bái）介素-6等促炎因子生成过多，可能会促进淀（diàn）粉样蛋白异常沉积。

-2-夜班党怎么（me）办（bàn）？

其（qí）实（shí），睡眠不是阿（ā）尔茨海（hǎi）默病的唯一影响因素（sù），睡眠对认知障（zhàng）碍的影响也并不绝对。 像中（zhōng）年（nián）超重（chóng）和肥胖、老年体重丢失（shī）、喜欢吸烟……等习惯，都（dōu）会增加阿尔茨海默（mò）病的风险。比如，烟（yān）草中含有神经（jīng）毒素，可直接损（sǔn）伤神经元，造（zào）成（chéng）认知（zhī）功能下降，因此（cǐ），吸（xī）烟使阿尔茨（cí）海默病患病风险增加约40%。

就拿（ná）医护（hù）人员这样长期睡眠不规（guī）律的（de）特殊人群来说，郁金泰教授表示，不需要太（tài）紧张：“目前还（hái）没有大规模的临床研究来探（tàn）讨医务工作（zuò）者（zhě）的阿（ā）尔茨（cí）海（hǎi）默病的发病风险是否会增（zēng）高。同时，医务工作者往往会接受更长的教育年（nián）限，并且参加（jiā）更多的体育运动、社交（jiāo）和认知活动，所以一定程度上有（yǒu）可（kě）能会降低（dī）阿尔茨（cí）海默（mò）病的发病风险。”

如果你是“夜班党”，建议：

1.积（jī）极参与体育锻炼
体育锻炼能通过改（gǎi）善（shàn）平衡、减少跌倒次数等提高老（lǎo）年人认知功能，也可促进神经再（zài）生（shēng）、减少（shǎo）脑内（nèi）淀粉（fěn）样蛋（dàn）白沉积、增加（jiā）海马体积等（děng），使阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白天户外活动量（liàng）
眼睛也可以（yǐ）通（tōng）过特殊的类（lèi）淋巴系（xì）统来清除淀（diàn）粉样蛋白，光照下瞳孔收（shōu）缩会加速其清除（chú）速率，故长期熬（áo）夜人群可以增加白天的户（hù）外运动（dòng）量来（lái）加快脑内淀粉样蛋白的清除。

3. 夜班（bān）党尽量（liàng）保证生理性睡眠节律
对于这些需（xū）要上夜班或（huò）三班倒的特殊人群，郁金泰教授（shòu）建议（yì）：在无（wú）法（fǎ）改变现（xiàn）状的情况下，如果不能保证夜间睡（shuì）眠时长（zhǎng），应（yīng）尽量保持生理性睡眠节律（lǜ），注重健康的生活（huó）方式和（hé）预防其他相关危险（xiǎn）因素，避（bì）免靠白天大（dà）量（liàng）补觉（jiào）来弥补（bǔ）前一天晚上的睡（shuì）眠不足（zú）。阿尔茨海（hǎi）默症（zhèng）的三级（jí）预（yù）防策略（郁金（jīn）泰教授（shòu）团队（duì）绘制）

-3-避免熬（áo）夜晚睡，坚持这5点（diǎn）

当然，有些人因为工作，没有办法只能晚睡；有些人（rén）却控（kòng）制不住自己，刷微（wēi）信、看微（wēi）博、追电视剧……即使第二（èr）天精神状态很差，依旧（jiù）继续熬夜。

南京师（shī）范大学（xué）心（xīn）理学博（bó）士陈尹在2015年接（jiē）受健康（kāng）时报采（cǎi）访时谈到，深层心理学认为（wéi），在我们（men）的潜（qián）意识里，睡觉不是用来休（xiū）息和养精蓄锐，而是用来（lái）告别和结束（shù）。所以，在时间根（gēn）本不够用的节奏下，就会（huì）不自（zì）觉焦虑恐惧，想方设法（fǎ）想在今天多（duō）停留（liú）一会。

这种（zhǒng）心理过程的一种典型的心理独白就是：回到家（jiā）都（dōu）11、12点了（le），白天的时间（jiān）已经都贡（gòng）献给了工（gōng）作，晚上总得找点时间干些自己喜欢的事情吧。所以，每（měi）天晚上都会用两三个小时来看（kàn）电影、看（kàn）书或写（xiě）东（dōng）西、发呆。逐渐地，就会养成晚睡（shuì）的习惯，即使偶尔早（zǎo）睡（shuì），也（yě）是躺在（zài）床上（shàng）胡思乱（luàn）想，毫无睡意（yì）。

这（zhè）种晚睡强迫症的问题关键在于工作时间（jiān）、私人自（zì）主时间和（hé）睡眠时间的自我（wǒ）调节。比如（rú），工（gōng）作节奏上能够（gòu）张弛（chí）有度、劳（láo）逸结合；在自（zì）主（zhǔ）时间的安排上（shàng）注重形式的多样性和适宜（yí）性，夜间选择轻松舒缓的活（huó）动方式，注意眼睛的休息；睡（shuì）眠习惯上，注（zhù）意敏锐捕捉身体发射（shè）出的睡（shuì）眠信（xìn）号，以防（fáng）错过最佳（jiā）的（de）入眠时间等（děng）。 此（cǐ）外（wài），不妨（fáng）试试以下几个方法：

1. 睡前（qián）冲个热水澡，泡泡脚（jiǎo），释放白天工作和生活带来的压力，进（jìn）入一（yī）种自我（wǒ）放松（sōng）的状（zhuàng）态（tài）；

2.丢开（kāi）一切电子设备。依靠刷微（wēi）博（bó）和朋友（yǒu）圈（quān）来增添睡意，往往结（jié）果都是（shì）南辕北辙，反而成（chéng）为晚睡的罪魁（kuí）祸首。要（yào）记住，床，是用来睡（shuì）觉和休息的地方，与此无（wú）关的东西，请谢绝（jué）带入；

3. 晚上不要喝咖（kā）啡、茶等（děng）提神饮（yǐn）品，尽（jìn）量将自己置于一（yī）种（zhǒng）自然的状态，如（rú）果（guǒ）有需要，可以在睡前喝（hē）杯牛奶；

4. 慢慢尝试改变一（yī）些不好的（de）生活习惯，下班前把工作（zuò）处理好，不要把特别紧急的任（rèn）务带回家，给自己造（zào）成不必要的心（xīn）理负担；

5.多运动，运动（dòng）出汗（hàn）可以让人（rén）疲（pí）倦，产（chǎn）生睡意。